La course à pied est considérée comme l'une des méthodes de perte de poids les plus efficaces et les plus abordables. Par conséquent, la plupart de ceux qui perdent du poids, s'efforçant de perdre autant de kilogrammes que possible en peu de temps, le choisissent. Mais est-ce vraiment utile dans la lutte contre le surpoids? Comment courir correctement pour que l'entraînement profite à votre santé? Ces questions et d'autres seront abordées plus en détail dans cet article.
La course à pied est un sport assez intense et difficile. Surtout pour les personnes ayant des kilos en trop - la charge sur la colonne vertébrale et les articulations augmente, des sensations désagréables et même douloureuses apparaissent. De plus, un essoufflement sévère apparaît, la pression peut sérieusement augmenter. Par conséquent, les débutants qui commencent à s'entraîner à partir de zéro doivent être extrêmement prudents, attentifs à leur propre corps et à leur bien-être. Il existe les règles de base suivantes :
- choisir un programme d'entraînement, son nombre par semaine, son intensité ; c'est mieux avec un spécialiste;
- l'idéal est que l'entraînement commence par un léger échauffement des articulations. Il convient de porter une attention particulière aux genoux - ce sont eux qui supportent la charge principale pendant la leçon. Durée - 5-7 minutes ;
- Vous devez terminer l'entraînement par un léger étirement : pour que les muscles récupèrent plus rapidement. Durée - 5-10 minutes ;
- les débutants doivent augmenter progressivement leur temps de course. Pour la première fois, 5 à 7 minutes de course facile suffiront.
1, 5-2 heures avant le jogging, vous devez organiser un repas modeste. Il est optimal que la majeure partie tombe sur les protéines et les glucides - c'est l'énergie dont le corps a besoin pendant l'exercice.
Qu'est-ce qui fonctionne et pourquoi est-ce nécessaire
La course à pied est classée comme un exercice aérobique. Pendant l'entraînement, les cellules du corps sont activement saturées en oxygène, ce qui apporte les avantages suivants :
- renforcer le système cardiovasculaire;
- prévention des caillots sanguins, des plaques de cholestérol;
- renforcement de l'immunité;
- augmenter l'efficacité, améliorer la mémoire;
- normalisation des processus métaboliques;
- abaisser le taux de cholestérol ;
- amélioration générale du bien-être.
Courir profite à tout le corps en augmentant la circulation sanguine. De plus, pendant une course, «l'hormone du bonheur» est activement libérée - la sérotonine, qui améliore l'humeur et aide à combattre l'insomnie. L'exercice régulier aide également à renforcer les muscles de vos jambes, de votre abdomen et de vos hanches.
Quels vêtements sont les meilleurs pour courir en été et en hiver
Les vêtements d'entraînement doivent toujours être adaptés à la météo, car ils remplissent une fonction importante : ils régularisent le transfert de chaleur. Il ne faut pas se focaliser sur la saison, hiver ou été, mieux vaut faire attention à la température ambiante :
- De -3℃ à +10℃ : bonnet fin ou cache-oreilles, coupe-vent ou veste sans manches avec capuche en cas de pluie, col roulé ou sweat-shirt, T-shirt ou T-shirt en matière respirante de haute qualité, pantalon chaud.
- De +10℃ à +20℃ : bandeau ou casquette de baseball, t-shirt, sweat léger ou coupe vent, s'il pleut ou très froid dehors, legging ou pantalon sans isolation.
- Au-dessus de +20 ℃ : T-shirt ou T-shirt en matière respirante de haute qualité, short ou legging.
- En dessous de -3℃ : bonnet, sous-vêtement thermique, veste de sport et pantalon chaud. En hiver, une attention particulière doit être portée à la protection du corps, n'oubliez pas une écharpe et des gants.
Un ensemble de vêtements doit être lavé régulièrement. Pour ce faire, il est recommandé d'utiliser une poudre hypoallergénique adaptée à un usage quotidien.
Choisir les bonnes chaussures de course confortables
Les chaussures sont le deuxième élément important de la course juste après les vêtements. Le bon choix de chaussures de course rendra l'entraînement non seulement confortable, mais également sûr. Il convient de prêter attention aux critères suivants :
- légèreté - vous ne devriez pas acheter de baskets avec une plate-forme puissante et lourde;
- saisonnalité - pour la période hivernale, vous devez prendre des chaussures entièrement fermées, en été, vous pouvez courir avec des baskets légères avec des empiècements en mesh;
- sécurité : la jambe doit être bien fixée ;
- Amorti : Les chaussures de course doivent avoir des plaques d'amorti spéciales situées au milieu du pied. Habituellement, à cet endroit, il y a une encoche, une petite dépression.
Il est préférable d'acheter des chaussures dans un magasin spécialisé. Une bonne chaussure de course durera longtemps et assurera sécurité, confort et commodité pendant votre course.
Comment courir pour maigrir
Pour que l'entraînement réussisse, après qu'il n'y ait pas eu de blessures, l'ambiance ne s'est pas dissipée - vous devez courir correctement. Calcul de la distance, de l'intensité, de la durée - tout cela dépend du poids corporel initial d'une personne.
Examinons de plus près la relation entre le poids et la course à pied.
- Si le poids corporel dépasse 110 kilogrammes, un entraînement intensif est contre-indiqué car il augmente le risque de blessure. Il est recommandé d'alterner course et marche : courir 80-100 mètres, marcher la même distance. Commencez par 10-15 minutes, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 30-40 minutes.
- De 85 à 110 kilogrammes : Un jogging léger est recommandé. Vous pouvez également le combiner avec la marche, mais d'une manière différente. Par exemple, deux minutes de course sont remplacées par une minute de repos sous forme de marche. La durée de la formation est de 20 à 40 minutes.
- De 60 à 85 kilogrammes : faites du jogging sans repos jusqu'à une heure.
Ne vous attendez pas à ce que des séances d'entraînement longues et épuisantes vous aident à perdre du poids pendant longtemps. Après une semaine de tant de violences envers soi-même, l'envie de courir va disparaître, les cours n'aboutiront à rien. Par conséquent, le programme de course, son intensité, sa durée, doivent être soigneusement sélectionnés.
Courir pour maigrir jambes et ventre
La combustion des graisses ne commence pas dès les premières minutes de cours. Il est important d'atteindre un certain stade, qui s'appelle la zone aérobie. Comment comprendre qu'elle est arrivée? donner une impulsionUn intervalle de combustion des graisses est considéré comme une indication égale à 60-70% de la fréquence cardiaque maximale (MHR). Mais il ne suffit pas d'y aller, il est important de le garder 20 à 30 minutes.
La fréquence cardiaque maximale est calculée par une formule simple: "220 - âge en années". Pour une fille de 22 ans MCHP = 220-22 = 198.
En plus de la zone aérobie, il y en a d'autres :
- reste - 35-40% MCHP;
- chauffage - 50-60 % MCHP ;
- aérobie - 60-70 % MCHP ;
- résistance - 80-90% de MCHP;
- dangereux - 90-95% de MCHP.
La fréquence cardiaque doit être surveillée tout au long de l'entraînement. Cela aidera non seulement à réduire le poids, mais également à vous protéger de diverses conséquences négatives.
Contre-indications pour courir pour perdre du poids
Il semble à beaucoup que le jogging soit un type d'entraînement universel adapté à tout le monde. En fait, c'est loin d'être le cas. Il existe une liste de contre-indications, qui comprend les éléments suivants:
- maladies articulaires;
- pathologie des organes des systèmes cardiovasculaire et respiratoire;
- rhume et grippe, surtout en cas d'augmentation de la température;
- maladies en phase aiguë - un entraînement actif peut aggraver l'état;
- myopie, glaucome : un exercice intense peut provoquer un décollement de la rétine.
De plus, les cours peuvent être contre-indiqués pour les personnes âgées. Dans tous les cas, vous pouvez exécuter ou non, une question que tout le monde devrait poser à un spécialiste.
Technique pour une course sûre et correcte
L'essentiel lors de la course est de ne pas nuire à votre santé. Pour ce faire, vous devez respecter scrupuleusement les consignes de sécurité :
- Il est optimal de commencer par une marche rapide et de passer progressivement à une course lente. Ensuite, l'entraînement sera plus facile, il n'y aura pas d'essoufflement grave, d'augmentation du rythme cardiaque.
- Pendant le jogging, le corps doit être légèrement fléchi, les bras pliés au niveau des coudes.
- L'amplitude des mouvements de la main doit être faible, elle doit aider et ne pas confondre le rythme.
- Vous devez respirer par le nez. Si vous voulez inspirer par la bouche, respirer profondément ou expirer, vous devez ralentir et restaurer votre rythme cardiaque.
- Vous avez juste besoin de porter des vêtements et des chaussures confortables. Il doit être léger et ne pas restreindre les mouvements. Il est conseillé aux femmes de faire attention aux soutiens-gorge de sport spéciaux qui soutiennent leurs seins pendant la course.
- Chaque mouvement doit être fluide et régulier, car des sauts ou des pas soudains peuvent causer des blessures.
Maintenir la santé et obtenir un résultat positif de la formation n'est possible qu'en respectant strictement la technique de sa mise en œuvre. Sinon, le jogging peut être remplacé par un traitement sans fin.
Courir
Le jogging est la forme d'exercice la plus courante. Il est généralement lent, sans hâte, comparable en intensité à la marche rapide. Une telle leçon devrait durer au moins 30 à 40 minutes. Pendant ce temps, le pouls atteindra le stade aérobie, au cours duquel le processus de combustion intensive des calories commencera.
Courir améliore non seulement la silhouette, mais a également un effet bénéfique sur la santé, améliore le bien-être.
course de navette
De nombreuses courses de ferry sont familières depuis l'école. C'est un bon moyen de diversifier votre entraînement habituel. Ces courtes courses peuvent faire partie d'un jogging ou être utilisées comme échauffement.
La course à pied a un bon effet sur le système nerveux central, améliore la réaction, la concentration.
piquer
Sprint tourne à plein régime. Bien sûr, le jogging à ce rythme ne peut pas durer 30 à 40 minutes, mais vous pouvez commencer ou terminer une leçon avec des sections si intenses qu'elles peuvent être insérées toutes les 5 à 7 minutes de jogging mesuré. Cela brûlera plus de calories, renforcera la force musculaire et augmentera l'endurance.
entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles dans la communauté sportive est considéré comme le plus efficace. Ils consistent à alterner travail et repos, course et marche. Ensuite, le corps n'a pas le temps de s'y habituer, chaque nouveau pas pour lui est quelque chose de nouveau qui demande de la force. Par conséquent, la zone de fréquence cardiaque aérobie est atteinte beaucoup plus rapidement et le processus de combustion intensive des calories se produit plus tôt.
Vous trouverez ci-dessous un programme d'entraînement mixte de huit semaines qui commence par un entraînement par intervalles et progresse progressivement vers le jogging.
Les meilleurs endroits pour courir
Le meilleur endroit pour s'entraîner est un endroit spécialement conçu. Il peut s'agir de stades scolaires ou de terrains de sport. L'asphalte conventionnel est une surface très rugueuse et dure qui n'absorbe pas bien. Chaque pas ou chaque saut met une énorme charge sur vos articulations, que même les meilleures chaussures de course ne peuvent pas compenser.
Une autre option est les routes de campagne ou les parcs. L'absence de surface rugueuse réduit la charge sur les articulations, la colonne vertébrale et rend la course plus sûre. De plus, changer de terrain, alterner les hauteurs, divers obstacles sur le chemin vous permettront de brûler plus de calories en raison de l'alternance des types de charge.
Pour une perte de poids temporaire rapide, courir sur un tapis roulant ne sera pas moins efficace.
programme d'entraînement à la course à pied
Augmenter la durée, l'intensité de l'entraînement ; progressivement est recommandée. Cela aidera le corps à s'adapter, à s'habituer à un nouveau type de charge. Le tableau suivant présente le programme de formation de 8 semaines.
| Lundi | mardi | Mercredi | jeudi | Vendredi | samedi | dimanche | |
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| Semaine 1 |
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| 2 semaines |
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| 3 semaines |
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| 4 semaines |
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| 5 semaines |
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| 6 semaines |
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| 7 semaines |
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| 8 semaines |
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*** peut être sauté, terminer la marche
À la fin de la huitième semaine, le programme peut être redémarré ou modifié pour un jogging d'une heure.
Comment régler la charge pendant la course
Jusqu'à ce que l'entraînement soit devenu constant, familier, vous devez être attentif à votre propre bien-être, en ajustant la charge pendant la course. Cela vous aidera à trouver le rythme individuel le plus confortable que vous puissiez maintenir tout au long de votre entraînement.
Comment comprendre que la charge s'adapte au corps? Le premier critère est la respiration. C'est optimal lorsqu'une personne pendant l'entraînement ne ressent pas le désir de respirer profondément ou d'expirer, mais peut tenir une conversation avec un partenaire de jogging.
Un autre critère est le pouls. Comme déjà mentionné, vous devriez être dans la zone aérobie.
Que faire si vous ne pouvez plus courir
Si lors d'un entraînement vous ressentez une gêne, vous souhaitez passer de la course à pied à un pas, cela signifie qu'au départ la charge a été mal choisie. Vous devez toujours choisir l'intensité, la durée, en vous concentrant sur vos propres données physiques. Il vaut mieux passer progressivement au jogging, l'alterner avec une marche plus longue, mais laisser le temps au corps de s'y habituer, de s'adapter à un nouveau type d'activité.
Si vous ne pouvez plus courir, il y a des sensations douloureuses dans l'abdomen ou les articulations, vous devez immédiatement arrêter de courir et rétablir la respiration à l'aide d'inspirations et d'expirations. Il est préférable de ne pas rester immobile pendant ce temps, mais de marcher lentement. Cela améliorera la circulation sanguine, aidera le corps à revenir à la normale plus rapidement.
Que faire si ça va mal
Si des sensations douloureuses ou désagréables surviennent, vous devez immédiatement passer de la course à la marche, essayer de reprendre votre souffle, mettre de l'ordre dans votre pouls et vous sentir bien. Si le cœur continue de battre de manière incontrôlable, qu'il y a assombrissement des yeux, vertiges ou nausées, il est préférable de demander l'aide de spécialistes, car tout cela peut provoquer une crise hypertensive.
Pour les soins d'urgence, un médecin doit également être consulté en cas de blessure. Seul un spécialiste, se concentrant sur les rayons X, peut comprendre ce qui a causé la douleur.
Quoi manger et boire avant et après avoir couru
Le régime alimentaire avant et après l'entraînement détermine en grande partie son efficacité. Il est particulièrement important de manger avant de faire de l'exercice le matin : le corps a besoin de suffisamment d'énergie pour démarrer tous les processus après le sommeil et pour supporter le stress de l'entraînement.
Conseils nutritionnels généraux :
- 15 à 20 minutes avant l'entraînement, vous devez manger des glucides - n'importe quel fruit ou pain grillé à grains entiers. Le contenu calorique de ces aliments ne doit pas dépasser 200 kilocalories;
- si la formation a lieu le soir, alors 2-3 heures avant la leçon, vous devez manger. Il peut s'agir d'un petit morceau de viande blanche diététique (environ 100-150 grammes) et de légumes ou d'une omelette ;
- avant, pendant et après l'entraînement, vous devez boire de l'eau en petites portions. Il est optimal de boire 100 millilitres d'eau propre toutes les 15 minutes de jogging ; ce sont plusieurs petites gorgées;
- une heure et demie après l'entraînement, vous devriez manger une portion de protéines et de fibres. Les viandes maigres, les céréales et les légumes conviennent également.
Ne buvez pas de boissons sucrées avant ou pendant l'exercice. Cela ne donne qu'un effet temporaire et de courte durée, suivi d'un crash.
Comment bien respirer en courant
Une bonne respiration pendant la course est une garantie que l'entraînement sera aussi efficace et sûr que possible. Exigences générales:
- air pur - si possible, fuyez les routes, les usines et les entreprises industrielles;
- respiration profonde : il est préférable de respirer calmement et d'expirer de la même manière. N'inspirez pas et n'expirez pas brusquement, cela peut vous déséquilibrer, provoquer un essoufflement;
- rythme et fréquence - le nombre d'étapes pendant l'inspiration et l'expiration doit être le même. Par exemple, inspirez pour quatre, expirez pour la même quantité. Cette approche aidera à attraper un rythme unique, à prolonger l'entraînement. De plus, un décompte constant détournera l'attention de la fatigue;
- ne retenez pas votre respiration : le manque d'oxygène peut provoquer des vertiges, un essoufflement.
Il est recommandé aux débutants de passer leurs premiers entraînements à choisir leur rythme, à calculer combien de fois ils doivent inspirer et expirer, à comprendre comment la respiration profonde affecte le bien-être et la durée de l'entraînement.
Pourquoi avez-vous besoin d'un cardiofréquencemètre pour courir?
Comme déjà mentionné, le pouls est l'un des principaux critères qui reflète la qualité de la formation. Pendant la course, il est très peu pratique de calculer indépendamment le nombre de battements de cœur par minute. Et l'appareil électronique fera tout par lui-même.
Les moniteurs de fréquence cardiaque ont une apparence différente, mais dans la plupart des cas, ils sont petits, compacts et légers. Ils sont fixés au poignet ou au niveau de la poitrine.
L'entraînement le plus sûr pour un débutant.
Les débutants se posent de nombreuses questions sur le jogging : courir le matin ou l'après-midi, à jeun ou après une collation, combien de fois par jour et par semaine? En fait, chaque élément est sélectionné strictement individuellement, mais les recommandations générales de sécurité sont les mêmes :
- Commencez et terminez votre course en marchant.
- Choisissez des chaussures et des vêtements confortables, en faisant attention à la météo.
- Contrôlez la position du corps : n'inclinez pas trop le corps, ne faites pas de mouvements brusques.
- Placez votre pied fermement sur la surface. N'atterrissez pas sur vos orteils ou vos talons.
- Respirez régulièrement et profondément.
L'essentiel pour un débutant est de ne pas en faire trop, sinon le premier entraînement peut être remplacé par un long traitement.
Différences dans la formation des hommes et des femmes
Il n'y a pas de différences entre les séances d'entraînement pour les hommes et les femmes. Chaque personne choisit indépendamment un programme d'entraînement, une intensité et une durée, en se concentrant sur ses propres données physiques et son état de santé.
La seule différence est l'équipement. Les femmes doivent accorder une attention particulière au choix d'un soutien-gorge de sport spécial. De plus, les filles post-partum peuvent avoir besoin d'une orthèse vertébrale spéciale pour réduire la charge sur les vertèbres et les disques pendant la course.
Quand s'attendre à des résultats
Les premiers résultats peuvent apparaître après 4 à 6 semaines d'entraînement. Aux premiers stades, on observe une amélioration de l'état de la peau (elle devient plus lisse, plus élastique), un renforcement musculaire et une légère diminution de volume. Malheureusement, il ne sera pas possible d'enlever le ventre ou de perdre beaucoup de poids en quelques séances. C'est un travail de longue haleine, qui passe aussi par le choix d'une alimentation adaptée et équilibrée, et l'accompagnement d'un psychologue pour changer ses habitudes alimentaires et s'accepter.